Chi può svelarci i segreti per superare il jet lag meglio dei piloti delle compagnie aeree che volano per 1.000 ore all’anno?
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Il jet lag – o “travel fatigue” – è un disturbo del sonno che si verifica quando si attraversano uno o più fusi orari mettendo in difficoltà l’orologio biologico che non riesce (ovviamente) ad adeguarsi in tempo zero.
Per evitare una vacanza rovinata a causa della classica stanchezza generale, del disorientamento e dei mal di testa, è possibile memorizzare i preziosi consigli degli esperti del settore.
Cosa fare nei 3 giorni prima della partenza
Il segreto per superare il jet lag è allineare il ritmo circadiano del corpo con gli orari di alba e tramonto del luogo di destinazione. Per questo motivo è importante iniziare a regolare il proprio ritmo a quello del Paese di destinazione con almeno 3 giorni di anticipo:
- a seconda del fuso orario di destinazione anticipare o posticipare l’orario di un ora al giorno il momento in cui si va a dormire e l’orario in cui ci si alza senza ridurre le ore di riposo notturno (per non arrivare stanchi a destinazione);
- bloccare la luce è fondamentale per dormire bene. Quando si anticipa il momento in cui si va a dormire è importante indossare una mascherina o oscurare la stanza (quando il cervello percepisce il buio, inizia a produrre melatonina, la sostanza chimica che dà inizio al sonno);
- modificare gli orari dei pasti avvicinandoli all’orario in cui si prevede di mangiare durante il soggiorno (fame e sonno sono strettamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda).
Cosa fare durante il volo (o la navigazione)
Non appena vi imbarcate spostate le lancette sull’orario della località di destinazione e seguite questi consigli:
- se a destinazione è giorno sforzatevi di stare svegli (ma senza abusare di bevande che contengono caffeina). Si possono fare molte cose: guardare un film (potete scaricarvelo in un drive portatile prima della partenza), leggere una rivista, fare dei giochi allena-mente, scrivere un diario di viaggio, disegnare, ecc. Evitate di giocare con i capelli (legateli), cambiate spesso posizione, toglietevi le scarpe, fate una camminata per la cabina e bevete un bicchiere d’acqua almeno una volta ogni ora;
- se a destinazione è notte cercate di dormire. Ma come si fa a dormire quando non si ha sonno? La risposta dei piloti è questa: “anche noi non abbiamo un pulsante nel corpo da poter pigiare quando dobbiamo dormire! Abbiamo imparato ad adottare dei comportamenti: mettersi in una posizione comoda, rilassare la mente, premunirsi di un cuscino a collare per avere un buon appoggio, chiudere gli occhi e coprirli con una mascherina, usare dei tappi per le orecchie per avere silenzio intorno, prendere la melatonina (prodotta naturalmente anche dal nostro corpo), ne esistono di vari tipi in commercio e sono spesso omeopatiche. Potete scegliete quella che più fa al caso vostro e prenderla durante la navigazione”.
Cosa fare all’arrivo
Come regola generale è preferibile prenotare un volo che arrivi a destinazione di mattina o comunque di giorno perché il contatto diretto con la luce permette al corpo di abituarsi molto prima al nuovo fuso orario. Ovviamente non è sempre possibile quindi vediamo quali accorgimenti si possono adottare.
Se a destinazione è giorno:
- è arrivato finalmente il momento di assumere della caffeina per mettere in moto il fisico arrivato a destinazione. Se desiderate una spinta fin da subito potete assumerla appena prima che l’aereo inizi la discesa oppure in uno dei bar dell’aerostazione, oppure non appena arrivati in hotel durante il check-in;
- la tentazione di fare un pisolino, anche solo di mezz’ora, sarà grandissima ma bisogna resistere! I pisolini sono i peggiori nemici del jet lag perché riportano il ritmo a quello della partenza. Vanno evitati con una doccia tiepida, una passeggiata, dell’esercizio fisico. State in posti dove c’è luce così da indurre il ripristino dei ritmi circadiani.
- se quando avete raggiunto la destinazione affrontare la giornata vi è impossibile, ma proprio impossibile, allora fate un breve riposino di 20 minuti, ma evitate assolutamente di dormire per un periodo più lungo. La stanchezza va conservata per la sera così da facilitare l’adattamento.
Se a destinazione è notte:
- fate una doccia bollente, chiudete tutte le possibili entrate di luce, mettetevi comodi sul letto, coprite gli occhi con una mascherina e rilassatevi;
- prendere della valeriana o degli integratori di melatonina può essere una soluzione per addormentarsi (senza abusarne);
- evitare l’alcol perché disturba il riposo;
- non assumere dosi eccessive di bevande contenenti caffeina nelle 6 ore precedenti (anche se utili a compensare la sonnolenza durante la giornata) perché rendono difficile il momento di rilassamento subito prima di addormentarsi andando a compromettere anche la qualità del sonno.
Prima durante e dopo:
la regola che vale sempre
Potrebbe sembrare banale ma non è così: per stare bene è fondamentale rimanere sempre idratati quindi bevete molta acqua perché regola la temperatura corporea, rinforza le difese immunitarie, depura e favorisce la digestione, aiuta a recuperare le energie e ad aumentare la concentrazione, stimola il metabolismo, previene il mal di testa e rende più felici.
Infine, non dimentichiamo che il jet lag un lato positivo ce l’ha: se lo abbiamo è perché stiamo viaggiando! 🙂
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